凱格爾運動

您不會在當地健身房的健身課程列表中找到女性熱議的最新健身熱潮。這不是深蹲、尊巴舞或爵士舞——這是凱格爾運動。您之前可能聽說過凱格爾運動，但為了讓您記憶猶新：凱格爾運動針對的是形成骨盆底的肌肉。自然地，這可以讓你更容易達到高潮並實現更強大的性高潮，從而幫助你改善你的愛情生活。

您可能會發現凱格爾運動也能讓您獲得更強烈或多次的性高潮！它還開闢了使用不同 類型的捆綁式假陽具的途徑。凱格爾運動還可以更好地控制膀胱，這就是為什麼經常向產後出現尿失禁的女性推薦這種運動的原因 [ 1 ]。這些練習可減少高達 80% 的尿失禁 [ 2 ]，如果操作正確，效果可能會持續十年 [ 3 ]。盆底鍛煉還可以幫助治療大便失禁 [ 4 ] [ 5 ]、陰道痙攣 [ 6 ] [ 7 ] 和盆腔器官脫垂 [ 8 ]。

當您咳嗽、打噴嚏或做愛時，尿失禁可能表現為漏尿。

不要將性交時撒尿與噴出混淆。

請注意，如果您患有壓力性尿失禁或混合性尿失禁，凱格爾運動對這兩種情況都有幫助 [ 9 ]。不正確地進行這些練習可能會導致您不想要的結果 [ 10 ]，我們將在討論這些技巧後談到這一點。此外，如果您的 PC 肌過度緊張（太緊張），凱格爾運動不適合您。

這些技術也不僅僅適用於女性。男性還可以鍛煉骨盆底肌肉，以增加勃起的大小和強度，並減少早洩的發生。如果您有腸道問題，醫生建議您鍛煉盆底肌。

不過，下面的凱格爾運動訓練計劃只適合女士們。

1.要事第一

如果您對凱格爾練習完全陌生，讓我們從基礎開始。比如，Kegels 到底鍛煉了哪些肌肉？這些練習針對您的骨盆底肌肉，即支撐膀胱、子宮、直腸和陰道的肌肉 [ 11 ] [ 12 ]。恥骨尾骨肌，也稱為 PC 肌，是一種特定的肌肉，無論您是男性還是女性，您都希望通過做凱格爾運動來鍛煉 [ 13 ]。

您如何找到骨盆底肌肉 (PFM)？下次你必須小便時，試著在中途停下來 [ 14 ]。你用來做這個的肌肉是你的 PC 肌肉。雖然這是一種定位凱格爾肌肉的有效方法，但如果您經常這樣做，您就有可能傷害膀胱 [ 15 ]。當你停止放氣時，你也會使用你的 PC 肌肉 [ 16 ]。

在開始凱格爾運動之前，請確保完全排空膀胱。在膀胱充盈或部分充盈的情況下進行鍛煉會導致疼痛和潛在的滲漏，並增加 UTI 的風險 [ 17 ]。

如果您經常感染尿路，性交後小便會有幫助。了解性交後應該小便的所有原因。

完善你的技術

孤立凱格爾肌肉可能很棘手，因為與大腿、臀部和腹部的肌肉同時彎曲它們感覺更自然。根據梅奧診所的說法，做到這一點的最佳方法 是平躺，並在執行每組動作時深呼吸。

不要屏住呼吸 [ 18 ] [ 19 ]。這將幫助您保持其餘肌肉放鬆並提高注意力，同時防止額外的壓力 [ 20 ]。大聲數數可以幫助您屏住呼吸 [ 21 ]。

• 第 1 步：收緊骨盆底肌肉並保持收縮五秒鐘 [ 22 ]。
• 第 2 步：放鬆並呼氣五秒鐘。
• 第 3 步：重複此練習五次，然後嘗試 10 秒鐘。

為確保您不會不小心將其他肌肉納入您的日常活動，請將一隻手放在您的肚子上，以確保它在整個過程中都處於放鬆狀態。

2.拉入凱格爾

凱格爾運動有很多變化，可以讓你改變你的日常活動並獲得更好的鍛煉。拉入凱格爾是一個流行的例子。

做這個練習，試著想像你坐在一英寸深的水中，你的陰道是真空的，試圖把它吸乾。收緊臀部，同時向上提拉並在前方向內傾斜。保持這個姿勢五秒鐘，然後放鬆。重複整個練習 10 次，總共 50 秒。

練習直到你每天做四次感到舒服，然後每週增加五次。一旦您達到 40 歲就停止增加，三個月內您應該會感到自己獲得了完全的控制權。此時，您可以將練習次數減少到 10 次，每天四次。

3.骨盆時鐘

骨盆時鐘提供一長串健康益處，包括：

• 改善盆腔器官的循環。
• 減少因長時間坐著和站立而引起的僵硬和充血。
• 增加骨盆的靈活性。
• 增強平衡。
• 更好地了解脊柱穩定性。

要進行此練習，請仰臥，確保您的骨盆有全方位的運動。彎曲膝蓋，保持雙腳平放在地板上，脊柱伸直。假設你的小腹上有一個時鐘，12:00 在你的肚臍處，6:00 在你的恥骨開始處，9:00 和 3:00 在任一髖骨處。

前後搖動臀部，將肚臍向下壓至脊柱，然後向上壓至恥骨。旋轉你的臀部，讓3:00一側更低，然後傾斜你的骨盆，直到6:00處於最低位置。全天候移動，擊中每個數字，直到 12:00 再次是最低位置。重複這個練習2-3次，然後反方向做2-3次。

當您準備好進行更高級的鍛煉時，Wetzler 建議通過從 1:00 到中性、2:00 到中性等全天候改變您的日常鍛煉。重複一個小動作，比如3:00到4:00，五到六次，可以幫助你更強烈地感受到骨盆的活動。

有關進行此練習的更多說明，請觀看此視頻：

4. 凱格爾運動和深蹲

一些女性將凱格爾運動和深蹲結合到她們的日常生活中。您可能知道深蹲能夠為您提供圓形臀部，但它們也可能有助於增強 PFM 力量。深蹲的支持者聲稱，只做凱格爾運動會收緊你的PC肌，但不會拉長，這也是必要的。對於骨盆底肌肉緊張的女性來說，深蹲也是一種選擇。

做 PC 肌肉力量深蹲的人提倡完全、持續的深蹲（也稱為深蹲），這會拉動骶骨並延長你的 PFM。在全蹲中，你的膝蓋會比你的臀部高。

5.結合運動器材

一旦您對凱格爾運動有了更多的經驗，您就可以將其與一些專門針對這些肌肉設計的運動器材混合使用，例如凱格爾球。這些項目可以讓您更輕鬆地進行練習和獲得反饋。

凱格爾球，也稱為 Ben Wa 球、陰道球或快樂球，可確保集中鍛煉您的陰道肌肉。它們幾乎可以在任何性玩具店找到，而且非常實惠——通常不到 15 美元。傳統上，球是單獨的珠子，但現在它們通常連接在一起並且更大，通常帶有一個內部球，設計用於不自主的肌肉收縮並提供樂趣。

Lelo 和 Fun Factory 等較新的 Kegel 球由低過敏性矽膠製成，這一點很重要，因為它們可以消毒，如果您更喜歡使用單球而不是雙球模型，則可以輕鬆找到它們。回收線還使球更易於使用，更大的尺寸可為用戶提供更多反饋。另外，一些女性認為將這些用作性玩具時會很有趣。陰道球可能包括可更換的球，因此您可以用不同尺寸或重量的球替換它們。

另一種選擇是形狀像一個或兩個球的振動器，您可以將其插入以進行鍛煉或娛樂。多虧了這些設備和 Kegels，您甚至可以在不使用雙手的情況下達到性高潮。

獲得凱格爾球後，您需要徹底清洗並擦乾它們，然後塗上潤滑油以確保插入更舒適。

以舒適、放鬆的姿勢——坐著或站著——輕輕地將它們推入陰道口。確保不要將它們推得太遠，因為它們可能會導致子宮頸疼痛或刺激。合上你的腿以將它們固定到位。

隔離你的凱格爾肌肉，用它們來練習標準運動，用這些肌肉擠壓球，保持幾秒鐘，然後放鬆。然後嘗試來回移動球。將凱格爾球放入體內，一開始您可能會覺得很奇怪，但您會發現自己已經習慣了這種感覺——有點像穿著衛生棉條。旨在每天將凱格爾球保持在室內至少 15 分鐘，最多一個小時以獲得最佳效果。

智能凱格爾玩具

得益於技術的另一種選擇是智能凱格爾玩具。這些玩具很“智能”，因為它們通過藍牙連接到您的手機，因此您可以看到自己的表現並獲得鍛煉方面的幫助。以前，醫生可能會使用儀器來獲得這種生物反饋，但藉助智能設備，您可以在家中進行。

Minna 的 kGoal 名列前茅，Gvibe 也製造智能凱格爾球。Lovelife、Elvie 和 We-Vibe 是其他製造智能凱格爾玩具的製造商。它們比普通的凱格爾球更貴，但許多人發現反饋和鍛煉輔助物是值得的。您還可以在亞馬遜上以較低的價格找到山寨設備，但它們可能不如知名製造商的智能玩具可靠。

在購買智能 Kegel 設備之前，請確保該應用程序與您的手機兼容。

如果您想要完全不同的東西，Intensity 是一種您插入並充氣以鍛煉骨盆底肌肉的裝置。與性玩具公司製造的智能運動鞋相比，Vibrance 的外觀更具藥用價值，但它提供了另一種選擇。研究表明，使用它的女性在 PC 肌肉力量方面有顯著改善 [ 23 ]。

保持進度

與所有體育鍛煉一樣，要保持紀律並獲得想要的結果，最好的辦法是將凱格爾運動納入您的日常生活。幸運的是，凱格爾運動快速、簡單，並且在您需要時可以分散進行。

雖然剛開始時躺下是隔離凱格爾肌肉的理想方式，但一旦掌握了它，基本上隨時隨地都可以進行：在辦公桌前，在沙發上放鬆看電視，以及即使你被堵在路上。

靈活性使凱格爾練習更方便，但它可能不會促進紀律，讓您更容易忘記做這些練習。跟上凱格爾運動的一種更有效的方法是將它們添加到您日常生活中更固定的部分，例如刷牙或吃晚餐。如果你開始結合這些活動，你就不太可能忘記。

不要過度做凱格爾運動

美國衛生與公眾服務部建議重複凱格爾運動 10 次，每天 3 次——最好是早上、下午和晚上 [ 24 ]。需要明確的是，每天總共有 30 次宮縮。

與其他肌肉一樣，在過於頻繁或劇烈運動時，您可能會拉傷凱格爾肌肉。儘管一致性很重要，但您不想增加一天的組數。這會導致排尿、排便和性交時疼痛或不適。

查看凱格爾運動的結果

凱格爾運動是如此簡單和有效，所有年齡段的女性都沒有理由不做這些運動來顯著改善她們的性生活和整體健康。第一步只是了解您的身體並更好地了解女性解剖結構的複雜性。請記住，結果通常不會立竿見影，您可能不會體驗到有史以來最強烈的性高潮，但如果您保持自律和樂觀，等待是值得的。

在 3 到 6 週 [ 25 ] [ 26 ] [ 27 ] [ 28 ]之間進行凱格爾運動後，女性可以開始看到尿液改善。大多數女性應該在三個月後感受到效果。你會更好地控制你的膀胱，你的肌肉會感覺更強壯。做凱格爾運動會變得更容易，所以你可以更頻繁、更長時間地做它們（當然要注意不要過度！）。

您的伴侶在性愛過程中也可能會感覺到不同。

如果您擔心自己的日常活動或只是想獲得一些建議，請諮詢您的醫生以規劃更有效的日常活動。醫療專業人員可以提供生物反饋訓練，其中涉及一個監測設備，以確定您的肌肉收縮的成功程度以及您能夠保持這些收縮的時間長度 [ 29 ]。一項調查顯示，獲得生物反饋可幫助女性減少 75.9% 的尿失禁，而僅使用口頭反饋的女性可減少 51% 的尿失禁 [ 30 ]。這就是應用程序對凱格爾練習如此有用的原因之一。

你的醫生甚至可以提供電刺激來自動收縮正確的肌肉 [ 31 ]，這可以幫助你在體驗過這種感覺後自行重現這種效果。

一旦您開始體驗這項練習的驚人效果，您就可以通過教他如何鍛煉自己的骨盆肌肉來最大化您和您的男人的樂趣。這些練習，當由男性進行時，已被證明可以幫助他們實現更強的勃起並更好地控制射精。男性還可以通過凱格爾運動 [ 32 ] 改善前列腺健康。這對你們來說都是雙贏的！

科學怎麼說

科學家和醫生開始使用技術來輔助凱格爾運動。事實上，舊金山加利福尼亞大學的一組泌尿科醫生開發了一款應用程序，使用戶能夠跟踪他們的鍛煉和會話 [ 33 ]。該應用程序還可以追踪其他泌尿系統健康跡象。可能會有更多工具可用，或者您可以考慮我們上面提到的智能設備之一，它們已經擁有自己的應用程序。

一項研究表明，電刺激可能有助於骨盆底肌肉的功能。一項研究將女性分為三組，一組不接受電刺激，一組接受 15 分鐘的電刺激，第三組接受盆底肌肉電刺激 30 分鐘。這些小組還進行了凱格爾運動。

研究結果表明，在鍛煉之外接受 15 分鐘電刺激的女性在壓力性尿失禁方面表現出更大的改善 [ 34 ]。由於樣本量小，研究人員得出結論，“沒有足夠的統計能力來明確說明這一點。” 然而，未來的研究可以更大規模地研究將電與骨盆底運動相結合的效果。

另一項研究表明，進行凱格爾運動不僅有益於愉悅和泌尿功能：它還可以幫助您的心臟 [ 35 ]！所以繼續擠壓（和放鬆）。

資源

這篇關於 10 Things Yoga Mama 的帖子特別為想要進行凱格爾運動的新媽媽們提供了一些技巧。

Lovehoney 有一個關於使用凱格爾球的視頻以及挑選它們的技巧。

經常問的問題

問： 為什麼他們被稱為 Kegels？

答： 凱格爾運動是以阿諾德·凱格爾的名字命名的，阿諾德·凱格爾是一位醫生，他在 1940 年代以向女性患者推薦這些運動作為治療失禁的方法而聞名 [ 36 ] [ 37 ]。他還發明了會陰儀，一種測量骨盆底收縮強度的裝置 [ 38 ]。

問： 你怎麼說凱格爾？

答：   Kegel 博士的名字發音為“Kay-gll”，您可以進行的增強骨盆底肌肉的鍛煉也是如此。但是，您可能會聽到人們談論凱格爾練習並將其說成類似於“key-gll”。

問：你能過度凱格爾運動嗎？

答： Kegels 鍛煉您的肌肉。與任何鍛煉一樣，休息是必要的，這樣您的肌肉才能得到休息和恢復。否則，您可能會感到酸痛。過度鍛煉盆底肌的另一個副作用是肌肉過度緊張，這就是為什麼如果您已經患有盆底肌張力過高等疾病，那麼做凱格爾運動是個壞主意。這種情況也稱為非鬆弛盆底，當您的 PFM 太緊時會發生 [ 39 ]。

如果您過度使用凱格爾運動，緊張也會導致不適。因此，請確保您在進行凱格爾運動時進行了完全放鬆計數，並讓您的肌肉在兩者之間得到休息。也許給自己放一天假吧！

問：凱格爾運動有可能做錯嗎？

答：  是的。錯誤的鍛煉方式會導致肌肉損傷，並且在骨盆底鍛煉的情況下，會導致尿失禁。研究人員正在尋找使凱格爾運動更容易的方法 [ 40 ]。

Q： 做凱格爾運動需要什麼設備？

答： 沒什麼！您可以在任何地點自行完成 [ 41 ]。但是，您可以購買玩具來讓它們變得更輕鬆或更有趣，並獲得反饋並跟踪您的改進。